Вітамін D — один із найважливіших мікроелементів, який впливає на стан кісток, імунітет, м’язи, нервову систему, психоемоційний стан і навіть гормональний баланс. На відміну від інших вітамінів, D3 утворюється в шкірі під впливом сонячного світла. Але попри це, згідно з останніми даними, дефіцит вітаміну D виявляють у понад 70% населення України, особливо в осінньо-зимовий період.
У цій статті розглянемо, чому виникає дефіцит вітаміну D, які його симптоми, чим це небезпечно і як правильно його компенсувати.
Чому виникає дефіцит вітаміну D?
Основні причини:
-
Мало сонця — жителі північних регіонів, міські мешканці, офісні працівники, люди, які уникають сонця.
-
Нанесення сонцезахисного крему (SPF 30+ блокує синтез D3 майже на 95%)
-
Хронічні захворювання ШКТ, печінки, нирок, які порушують всмоктування чи активацію вітаміну D.
-
Низьке споживання з їжею — риба, яйця, вершкове масло, печінка нечасто з’являються у раціоні багатьох.
-
Вагітність, лактація, ріст у дітей, період менопаузи — стан, при якому потреба у вітаміні зростає.
-
Ожиріння — вітамін D “заховується” у жировій тканині і не бере участі у метаболізмі.
Симптоми дефіциту вітаміну D
Дефіцит вітаміну D може тривалий час не мати яскравих проявів, проте поступово викликає різні симптоми:
-
Постійна втома, слабкість, зниження витривалості
-
Погіршення настрою, дратівливість, апатія, депресивні стани
-
Біль у м’язах і суглобах, особливо вранці
-
Зниження імунітету — часті застуди, інфекції
-
Проблеми зі сном
-
Ламкість нігтів, випадіння волосся
-
Пітливість голови (особливо у немовлят)
-
Остеопенія та остеопороз, що проявляється переломами, болями у спині, зниженням зросту
-
У дітей — рахіт (викривлення кісток, затримка розвитку, порушення сну)
Чим небезпечний хронічний дефіцит?
Довготривалий дефіцит вітаміну D:
-
Порушує мінералізацію кісток, сприяє розвитку остеопорозу та переломів
-
Знижує здатність організму боротися з інфекціями
-
Збільшує ризик аутоімунних захворювань — ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, цукровий діабет 1 типу
-
Впливає на роботу серця, підвищує ризик гіпертонії
-
Погіршує репродуктивну функцію, у чоловіків і жінок
-
У дітей — призводить до затримки росту, викривлень хребта, затримки формування зубів
Як перевірити рівень вітаміну D?
Для визначення рівня вітаміну D проводять аналіз крові на 25(OH)D (кальцидіол). Це основна форма вітаміну, що циркулює в крові.
Орієнтовні норми:
-
<20 нг/мл — дефіцит
-
21–29 нг/мл — недостатність
-
30–50 нг/мл — оптимальний рівень
-
100 нг/мл — можливий надлишок, який теж небезпечний
Як поповнити вітамін D?
1. Сонце
-
Достатньо 15–30 хв на день під відкритим сонцем (обличчя, руки).
-
Взимку цього недостатньо — потрібні добавки.
2. Їжа
Вітамін D міститься у:
-
жирній рибі (лосось, скумбрія, оселедець)
-
яєчному жовтку
-
печінці тріски
-
вершковому маслі
-
молоці, сирах (у невеликих кількостях)
3. Додатковий прийом
Вітамін D випускається у вигляді крапель, капсул, таблеток. Важливо:
-
Використовувати лікарські форми, а не БАДи з незрозумілим дозуванням
-
Приймати разом із їжею, що містить жир (для кращого засвоєння)
-
Не перевищувати дозу без призначення лікаря!
Типова профілактична доза:
-
Дорослі: 1000–2000 МО/день
-
Діти: 400–1000 МО/день
-
Людям з дефіцитом — індивідуально під контролем аналізів
Коли обов’язково здавати аналіз?
-
Постійна втома, біль у суглобах/м’язах
-
Часті застуди, ослаблений імунітет
-
Хвороби кісток, остеопороз
-
Планування вагітності, вагітність, лактація
-
Діти до 3 років
-
Люди похилого віку
-
Хронічні хвороби кишечника, печінки, нирок
Підсумок
Дефіцит вітаміну D — тихий, але дуже впливовий ворог. Його нестача поступово знижує якість життя, ослаблює кістки, імунітет, настрій. На щастя, його легко виявити і коригувати. Головне — не займатись самолікуванням, а контролювати рівень вітаміну через аналізи та консультації з лікарем.